unoszenie sztangi

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 2a. Wykroki 5x12 2b. Syzyfki 5x15 2c. Prostowanie siedząc 5x20 3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6 4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8 4b. MCNPN z hantlami 3x12 BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 2c. [...]

[...] BARKI: -Wyciskanie sztangi stojąc - 4x10-15 -Unoszenie hantli bokiem - 3x10-15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10-15 -Unoszenie hantli w przód - 3x10-15 to unoszenie w przód nie jest potrzebne, dałbym coś na tył barków np. face pull'a, wybierz jedno i zostaw: albo podciąganie wzdłuż tułowia ale sztangielek zamiast sztangi albo [...]

nom dieta trzymana jest na praktycznie 100% a oto moj plan: PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY 1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6 2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6 3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9 4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9 5.wyciskanie francuskie [...]

27.06.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R12 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 15 3. Unoszenie bokiem R20 4 kg x 20, 6 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 15 4. Unoszenie linek w przód R20 2 szt x 20, 3 szt x 20, 4 szt x 20, 5 szt x 17 5. [...]

Oto pościk który zapodał mi Mawashi - jestem obecnie w czwatrym tygodniu treningu na siłe. Proponuje Ci na poczatek jedno miesieczny planik przygotowawczy do programu na sile. Zrobimy sobie taki maly cykliczny trening ktory obejmie wytrzymalosc, sile i mase. Oczywiscie jezeli zechcesz tylko sie zastosowac do wskazowek efekty beda wyraznie [...]

[...] -uginanieramion nachwytem szeroko 4x6-8p -Modlitewnik podchwytem wąsko 4x6-8p B-2 SKLADANKA - czachoamacze 4x6-8p - waskie wyciskanie lezac 4x6-8p C) SKLADANKA -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-12p -unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 8-12p -wyciskaie sztangielek stojąc 4x8-12p Piątek: klata, góre plecy A-1) [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8) 3x UGINANIE [...]

[...] a poza tym ćwiczenie wykonuję na klatce schodowej :-D 8. Brzuch – freestyle 3 serie 3 ćwiczenia powtórzone dwa razy: ćwiczenie z kółkiem (kupiłam - straszne jest!), unoszenie nóg do świecy i zwykłe spięcia plank x 3 plank, unoszenie nóg w leżeniu na "ławce" przeplatałam różne ćwiczenia: w tym odwrotne brzuszki/spięcia itp. rozciąganie [...]

[...] :-D 8. Brzuch – freestyle 3 serie spięcia na piłce różne spięcia - ale delikatnie bo @ 3 ćwiczenia powtórzone dwa razy: ćwiczenie z kółkiem (kupiłam - straszne jest!), unoszenie nóg do świecy i zwykłe spięcia plank x 3 plank, unoszenie nóg w leżeniu na "ławce" przeplatałam różne ćwiczenia: w tym odwrotne brzuszki/spięcia itp. rozciąganie [...]

witamy serdecznie. postaram sie troche namieszac w treningu, a wiec : Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch, przedramię): KLATKA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/9/9/8 Rozpiętki 10/10/10 ok BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8 Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] sztangi przodem 2b: Face pull 3a: Unoszenie lin wyc. dolnego chwyt neutralny 3b: Odwrotne wioslowanie do krtani + dualset: Podciaganie wzdluz tulowia szeroko sztangielkami + unoszenie bokiem siedzac 4. Ramiona 1a: Dips 1b: Uginanie stojac ze sztangielkami 2a: Prostowanie ramion na wyc. podchwytem 2b: Uginanie ramion z drazkiem wyc. gornego za [...]

no... wrzucam plan: Piersiowe + tricepsy Wyciskanie młotkowo z szeroką flarą na 3 skosach Wycisk ściśkający na średnim skosie Rozpiętki gilotynowe na bramie Przenoszenie sztangielki (akcent na piersiowe) + dips Francuz za głowę leżąc Grzbiet + bicepsy Podciąganie w 3 chwytach: szeroko nachwyt, neutral,podchwyt Ściąganie drążka za kark Ściąganie [...]

[...] barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 5s 12/10/8/8/6 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10/8/6 pompki w podporze tyłem 3 xMAX wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/8/6 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). MC 4s (ciężko!) [...]

[...] wiosłowanie w opadzie- do brzucha- sztangą 4*8-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 2 serie (12) Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 2 serie (12) Martwy Ciąg 4 serie (10-8-8-8) Brzuch: 3* ściąganie górnego wyciągu unoszenie nóg/ spinanie brzucha/ - to w formie super-serii. I TYLKO JEDEN RAZ W TYGODNIU ALE SOLIDNIE.

[...] sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-12) B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie (12-15) Brzuch: 3* ściąganie górnego wyciągu unoszenie nóg spięcia z obciążeniem SUPERSERIA x3 WTOREK Czworogłowe: Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6) Wypychanie na suwnicy 4 serie (10-12) Prostowanie nóg na maszynie 3 serie [...]

Witam wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu. kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !! i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ?? oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci [...]

Trening 8-): Ogólnie to trening mam co drugi dzień więc średnio przychodzi w tygodniu 3,5 treningów siłowych ;). W dni nietreningowe ćwiczę aeroby tj: bieganie (20 minut średnio bądź interwały), bokserskie stacje (nie chce mi się tego tłumaczyć kto obczaja ten wie :D) Przykładowo Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

Dziś trening Siłowy tylko, cały dzień mocno napięty : Rozgrzewka najpierw. 1. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 2 x 8 45 i 50 kg. 2.Podciąganie sztangielek w opadzie. 2x 8 25 i 25 kg. 3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu. 2 x 8 45 i 45 kg. 4.Wyciskanie sztangi stojąc. 2 x 8 45 i 45 kg. 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2 x 8 35 [...]

witam ;) aktualne dane są w profilu.. moim celem jest nabranie masy, przedstawię wam ćwiczenia a wy pomóżcie zmienić i mam problem jeszcze z ułożeniem co ma być w jaki dzień.. swoja propozycje zamieściłem poniżej.. ma to być plan 3 dniowy # Klatka ?????????? 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja 3.WYCISKANIE SZTANGI [...]

Poniedziałek jest u mnie dniem oczywiście treningowym ;) Po niedzielnym resecie wstałam rano, wskoczyłam na wagę (66,7 kg), przetarłam oczy i pomaszerowałam przygotowywać magiczne śniadanie - oczywiście w formie OMLETA ;) Następnie trening, po nim praca standardowo, forum plus trzymanie miski. Tak zleciał czas do chwili obecnej. Podsumowując: Z [...]